Tips for hjertevennlig matlaging

Å tilberede et hjertevennlig måltid, eller matlaging generelt, kan virke som en vanskelig oppgave for mange, spesielt for dem som greier å svi all mat de lager. En studie som ble utført ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, viser at det viktigste for et sunnere kosthold er å lage måltidene hjemme, så det kan være verdt å prøve på likevel. Når du lager mat hjemme, har du kontroll på ingrediensene, porsjonsstørrelsen og måten maten blir laget på.

Når du lager sunne mat, er det viktig å redusere mengden kolesterol, fett og salt, som finnes i mange vanlige ingredienser. Ved å følge disse tipsene kan du tilberede måltider som er bra for hjertet ditt.

Unngå steking i fett

I stedet for å frityrsteke eller pannesteke maten, som gjør at råvarene suger opp unødige og usunne fettstoffer, kan du vurdere disse alternativene, og i tillegg bevare næringsstoffene bedre:

Bruk wok. Høy temperatur ødelegger noen næringsstoffer, men når du wokker ingrediensene raskt ved høy temperatur, vil maten (spesielt grønnsaker) bevare mer av næringsstoffene. Og siden tilberedningen skjer så raskt, vil ikke maten suge opp så mye olje som ved andre stekemetoder.

Ovnssteking. Ovnssteking er en populær matlagingsmetode, og siden det benyttes direkte varme, kreves lite eller ingen olje. Ved ovnssteking smelter det naturlige fettet som finnes i kjøtt, som f.eks. kylling. Det er en enkel måte å lage mat på, og de fleste har en stekeovn.

Dampkoking. I motsetning til metodene ovenfor, trenger du overhode ikke olje når du dampkoker mat. Og siden du på denne måten unngår unødig fett, er det mye bedre for hjertet ditt. Ved dampkoking bevarer dessuten maten sin opprinnelige form og smak, samt det meste av næringsstoffene, det gjelder spesielt grønnsaker. Når du dampkoker f.eks. brokkoli bevares 81 % av C-vitaminet, mot bare 30 % ved koking i vann. Og siden dampkoking krever minimalt med forberedelser, kan du lage et sunt måltid på kort tid.

Tips: Prøv å spise enkle matretter. Enkle oppskrifter og få ingredienser gir ofte sunnere og mer naturlige måltider enn mer kompliserte oppskrifter som omfatter spesielle ingredienser. Dessuten kan komplisert tilberedning føre til at ingrediensene mister mer av næringsinnholdet, for ikke å snakke om at du må bruke lenger tid på matlagingen.

Lag krydderblandingen selv 

Prøv å unngå ferdige krydderblandinger, som vanligvis inneholder masse salt. Å bruke friske urter og hjemmelagde krydderblandinger/sauser er kanskje fremmed for deg, men det er ofte sunnere. Og på lang sikt vil du spare penger på å lage det selv. Hjertet ditt vil takke deg dersom du unngår butikkens krydderblandinger og sauser som ofte er fulle av natrium i form av salt.

Tips: Bruk rene krydder, sitronsaft eller eddik for å gi det lille ekstra til matrettene du lager. Men bruk det sparsomt for å ikke overdøve smaken av de andre ingrediensene.

Bytt ut råvarer

Du kan unngå unødig fett ved å bruke fettfattig yoghurt i stedet for rømme. I 1/2 dl yoghurt er det dobbelt så mye kalsium som i samme mengde rømme, og med yoghurt unngår du 4 gram fett, hvorav 2 gram mettet fett — en type fett som finnes i mange typer ferdigmat og som på sikt kan skade hjertet.

Å bytte ut smør med hjertevennlig olivenolje kan være utrolig bra for arteriene og din totale hjertehelse. Ved å erstatte 1 ss smør med 1 ss olivenolje reduserer du fettinnholdet i retten med 2 gram, og syv gram usunt, umettet fett blir erstattet av 10 gram hjertevennlig, enumettet fett.

Lag for mye

Når du likevel bruker tid på å lage en hjertevennlig matrett, er det lurt å lage ekstra mye. Da har du mat til flere måltider og sparer tid. Det kan være godt å slippe å bruke tid på matlaging etter en lang arbeidsdag. Det er dessuten lurt å planlegge måltidene. Det vil hjelpe deg til å skape gode vaner og beholde et friskt hjerte i fremtiden.

Tips: Å lage ekstra mye mat er lurt, men det betyr ikke at du skal forsyne deg flere ganger når du spiser. Fordel passe porsjonstørrelser av retten i poser eller plastposer. Og spis bare til du er forsynt, ikke til du er stappmett.